728x90 반응형 리포머동작4 [필라테스] 리포머 롤다운 시리즈 동작 앙뇽 리둥이덜~ '0'/ 리밤이에오 ღ’ᴗ’ღ 오늘은 복근 강화, 견갑대 안정화, 척추 유연성 향상, 어깨관절의 유동성에 좋은 롤 다운 시리즈 (Roll Down Series) 에 대해서 알아보겠음! 스프링은 노란색 두개 또는 한개인데 스프링이 가벼울수록 뒤로 넘어가지 않게 꼭꼭 주의! 라이저를 향해 앉아 발을 헤드레스트 위에 놓는다 핸드 스트랩을 잡고 팔꿈치를 펴서 어깨 중립 자세를 유지한다 좌골을 캐리지 위에 올리고, 키가 커지는 느낌을 유지한다 골반에서부터 말아낸다는 느낌으로 척추를 분절해 다운한다 스트랩을 손으로 잡았다고해서 손의 힘이 아닌 복부의 힘으로 동작한다 어깨가 긴장되지 않도록 한다 손목을 구부리지 않는다 팔꿈치가 굽혀지지 않아야 한다 마시고 내쉬며 내려왔다가 마시고 내쉬며 올라올 수도 .. 2023. 3. 13. [필라테스] 리포머 스토머크 마사지-플랫 백 동작 앙뇽 리둥이덜~ '0'/ 리밤이에오 ღ’ᴗ’ღ 오늘은 견갑대 안정화, 발의 내재근,햄스트링,대퇴사두근,요근,복부,내전근,고관절외회전근 강화에 좋은 스토머크 마사지-플랫 백 (Stomach Massage - Flat Back) 에 대해서 알아보겠음! 스프링은 강할수록 다리 힘, 약할 수록 코어 힘 빨강하나와 노랑하나를 걸어줌 회원님이 키가 크다면 스토퍼로 길이 맞춰줌 캐리지 중간에서 살짝 앞쪽에 골반을 위치하여 발을 풋바 위에 V자로 둔다 두 손은 숄더레스트 위에 두고 척추를 신장시킨다 (어깨 외회전) 손끝은 뒤쪽 발뒤꿈치 붙여 외회전 (또는 평행) 양손 숄더레스트 눌러내 가슴을 신전시킨다 어깨가 올라가지 않도록 한다 팔꿈치를 구부려 체중이 실리지 않도록 한다 매트를 밀어내는 힘은 손이 아닌 다리와 복부 .. 2023. 2. 25. [필라테스] 리포머 힙 다운 위드 암 서클 동작 앙뇽 리둥이덜~ '0'/ 리밤이에오 ღ’ᴗ’ღ 오늘은 필라테스 리포머에서 할 수 있는 동작 "힙 다운 위드 암 서클" Hip Down with Arm Circle 에 대해서 알아보겠움 주요 효과: 삼각근을 포함한 어깨 근육 강화, 몸통의 안정성, 햄스트링, 비복근 마사지(마사지볼이나 폼롤러 위치했을 때), 신체 조절력 향상 스프링 세팅은 노란색 하나 걸어주었고 노란색 하나 걸어주어서 캐리지가 매우 가볍기때문에 넘어지지않게 주의 시작자세: 풋바 방향으로 무릎으로 앉아 핸드 스트랩을 잡는다 팔꿈치 몸통에 붙여 스프링 저항감 느껴주신 상태에서 스프링 가벼우니까 앞으로 넘어지지 않게 주의하며 무릎세워 일어난다 두 팔은 두 눈 시야 벗어나지 않게, 등 굽혀지지않게 복부 개입 끝까지 유지, 가슴 바라보는 쪽으로 시.. 2022. 12. 31. [필라테스] 리포머 헌드레드 동작 앙뇽 리둥이덜~ '0'/ 리밤이에오 ღ’ᴗ’ღ 오늘은 리포머 필라테스에서 헌드레드 동작을 알아보겠음! 스프링은 노랑2개 걸어주고 골반세팅은 중립인데 허리아프면 임프린트 호흡을 100번 한다고해서 동작 이름이 헌드레드 복부근육을 수축하며 동작, 코어강화에 좋고 어깨,요추,골반 안정성 향상, 광배근 강화, 장요근 강화 등을 대고 누운 상태에서 두 손으로 핸드 스트랩을 잡고 두 다리는 테이블탑, 팔꿈치를 구부려 준비 마시는 숨에 갈비뼈 확장 내쉬는 숨에 양손 앞으로 뻗을 때 어깨골두 바닥에서 뜨지않게 다시 마시고 내쉬는 숨에 상체 명치까지 컬 업하면서 두 다리 천장사선, 양손 골반 옆으로 차렷 상체와 다리를 고정한 채 어깨골두에서부터 펌프질 하는 느낌으로 마시는 숨에 흡흡흡흡흡 내쉬는 숨에 후후후후후 해서 총.. 2022. 12. 15. 이전 1 다음 728x90
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