728x90 반응형 필라테스동작17 [필라테스] 리포머 스플릿 베리에이션 박스 위 런지 플랭크 앙뇽 리둥이덜~ '0'/ 리밤이에오 ღ’ᴗ’ღ 리포머에서 프런트 스플릿은 여러가지 방법으로 할 수 있는데 박스를 이용한 프런트 스플릿 동작을 알아보겠음! 주요효과: 고관절 및 햄스트링 유연성 향상, 둔근 및 내 외전근 강화, 신체 균형성 향상 셋팅은 노란색 두개 걸어줬는데 너무 가벼우면 위험하니까 운동능력에 따라 조절할 것! 박스를 캐리지 위에 숏박스로 두고 풋바는 제일 낮게 셋팅해서 플랫폼에 앞꿈치 풋바에 뒤꿈치 대고 박스 앞 캐리지에 두번째 발가락과 무릎이 일직선상이 되도록 올려둔다 첫 프렙 동작으로 박스를 열손가락 세워서 가볍게 터치한 상태에서 풋바쪽 무릎을 접은 상태로 시작했다가 캐리지 위 발바닥 전체를 꾹 눌러 스케이트 탄다는 느낌으로 뒷다리를 쭉 밀어낸다 박스위 손가락은 가볍게 터치만 해서 손.. 2023. 8. 26. [필라테스] 바렐 사이드플랭크 중둔근 코어 강화 시퀀스 앙뇽 리둥이덜~ '0'/ 리밤이에오 ღ’ᴗ’ღ 2023.07.23 - [필라테스] - [필라테스] 바렐 복부 둔근 단련 동작 저번 동작에 이어서 하기 좋은 동작 소개함! 바렐에 십일자로 두었던 팔을 한쪽 팔을 안쪽으로 가지고 온다 그대로 몸통을 옆으로 돌려 사이드 플랭크 동작을 만들어준다. 바렐 지지하는 팔 이번에도 상부승모근 상승하지 않게 전거근으로 잘 잡아주고 반대쪽 팔 옆으로 나란히 상태에서 마시고 내쉬는 숨에 옆으로 나란히 해서 연습해주는데 연습이 잘 되었다면 오른손 골반옆 터치했다가 마시고 내쉬는 숨에 옆으로 차올려 중둔근 자극해준다 상지 하지 모두 연습이 잘 되었다면 팔 다리 동시에 동작 베리에이션으로는 중둔근 자극해서 다리 업 한 상태에서 오른팔 옆으로 뻗었다가 다리는 고정하고 상체만 내 오.. 2023. 8. 10. [필라테스] 체어 스텝 업 밸런스-포워드, 런지 앙뇽 리둥이덜~ '0'/ 리밤이에오 ღ’ᴗ’ღ 오늘은 그룹레슨 체어에서 많이 하는 동작 Step Up Balance-Forward 동작에 대해 알아보겠음 주요효과: 밸런스 향상, 하지 근력 강화, 몸통정렬, 하체정렬체크 스프링: 검은색 스프링 두개 아래에서 3층 몸무게가 많이 나가거나 힘이 없는 분은 더 무겁게 걸어준다. 그냥 해도 좋은데 미니볼 소도구를 이용해 함께 동작해본다. 시트 위로 완전히 올라갔다가 한 발은 시트 끝에 두번째 발가락과 무릎이 일직선상에 오도록 맞춰 두고 다른 발은 앞꿈치를 페달에 두고 바닥으로 내려왔다가 스프링 힘 도움받아 공중으로 떠오른다 시트 위에 있는 발과 같은 손에 미니볼을 들고 앞으로 나란히 해주고 반대손은 핸들에 가볍게 의지한다 (핸들에 체중싣지 않는다) 시선은 먼 곳.. 2023. 7. 25. [필라테스] 캐딜락 스탠딩 스파인 플렉션 앙뇽 리둥이덜~ '0'/ 리밤이에오 ღ’ᴗ’ღ 오늘은 캐딜락에서 스탠딩 스파인 플렉션 동작에 대해 알아보겠음 무릎을 접은 상태에서 폼롤러 없이 닐링 포지션으로 시작할 수도 있고 사진처럼 폼롤러 도움 받아 스탠딩 포지션에서 시작할 수도 있음 주요효과: 어깨 강화, 척추 분절 및 인지 능력 향상, 코어 강화, 척추 가동성 향상 스프링 위쪽에 파란색 한개 걸어줌 골반 너비로 열발가락 세워 폼롤러에 지탱해 두 손을 뒤로하여 손등이 바닥 바라보게 푸시바를 잡는다. 숨 마시고 내쉬는 숨에 머리부터 분절하여 척추가 C커브가 되도록 한다. 시선은 배꼽을 향한다. 척추가 구부러질 때 분절을 인지한다. 머리가 바닥을 지나 견갑골 상단이 바닥에 닿도록 한다. 두 다리는 편다. 다시 마시고 내쉬는 숨에 척추를 굴리듯 분절해서.. 2023. 7. 17. [필라테스] 캐딜락 시저 시리즈 앙뇽 리둥이덜~ '0'/ 리밤이에오 ღ’ᴗ’ღ 오늘은 캐딜락에서 할 수 있는 시저 시리즈에 대해 알아보겠음! 주요효과: 요추 및 골반 안정성 유지, 견갑골 안정성 향상, 척추분절인지, 후방라인 강화 스프링은 파란색 하나 노랑 하나 걸어주거나 파랑 한개 초보자는 아래 노란색 스프링 하나를 더 걸고 안정감있게 동작하도록 한다. 위에만 스프링을 걸면 본인이 더 밀어내야 함. 베드에 누워 두 다리를 푸시바 위에 골반너비로 둔다. 척추와 골반은 중립을 유지하고, 발가락으로 푸시스루 바를 감싼다. 마시고 내쉬는 숨에 엉덩이부터 척추 분절하며 퍼올려서 어깨에서부터 발끝까지 일직선상이 되도록 한다. 복부와 둔근의 수측을 지속적으로 유지하게 해서 요추의 과신전을 피한다. 목으로 체중이 실리지 않도록 한다. 견갑골로 지지.. 2023. 7. 11. [필라테스] 캐딜락 롱 스파인 앙뇽 리둥이덜~ '0'/ 리밤이에오 ღ’ᴗ’ღ 오늘은 캐딜락에서 할 수 있는 요추전만 자세에 효과적인 롱 스파인 동작에 알아보겠음! 주요효과: 척추 분절, 골반 저근 및 둔근 강화 하지부종, 하체비만에게 효과적 척추유연성 증가, 코어근육 항상, 혈액순환원활 스프링은 남자분들 빨간색 왜소하고 작고 마른 사람 파란색 아래 걸어주고 위쪽 체인으로 고정 논슬립패드를 쓸 수도 있다. 등을 대고 누워 푸시스루바 위에 두 다리를 골반 너비로 올린다. 두 팔은 은색 기둥을 어깨높이보다 너무 많이 높지 않게 잡아준다. 무릎 과신전 방지하며 마시고 내쉬는 숨에 무릎이 가슴에서 멀어지지않게 꼬리뼈부터 말아 올리며 C커브를 유지한다. 은색 기둥을 잡은 손은 밀어내기도하고 당겨내기도 하는 힘 사용하면서 목 뒤로 체중 지지가 아.. 2023. 7. 7. [필라테스] 캐딜락 행잉 앙뇽 리둥이덜~ '0'/ 리밤이에오 ღ’ᴗ’ღ 오늘은 캐딜락 기구에서 할 수 있는 행잉 동작에 대해 알아보겠음! 주요효과: 요추, 골반 안정화, 척추기립근 강화, 견갑골 안정화, 전완 근육 강화 퍼지, 논슬립패드 필요! 견갑골 안정성을 유지하고 중립 자세에서 시작한다. 트래피즈 또는 퍼지에 두 다리를 올리고 두 팔로 바를 잡는다. 마시고 고관절 굴곡에 준비 내쉬는 숨에 두 팔을 잡아당기며 척추를 신전한다. 팔꿈치를 구부리고 가슴을 끌어올린다. 무릎을 구부리고 골반을 끌어올릴 수도 있고 한 다리씩 반대편으로 보내줄 수도 있다. 신전 시 복부의 지지로 요추의 과신전을 피해야한다. 끝! 도대체 리게 뭐야? 밤잠 설치는 결정장애 도우미 2023. 7. 3. [필라테스] 체어 사이드 레그 익스텐션 앙뇽 리둥이덜~ '0'/ 리밤이에오 ღ’ᴗ’ღ 오늘은 체어에서 사이드 레그 익스텐션에 대해 알아보겠음! 주요효과: 고관절의 외전, 복부 강화, 어깨와 손목관절 강화 검은색2개 아래에서 2층이나, 2층, 3층 무겁게 하는데 잘하면 약하게 두 손을 체어 시트에 두고 한 다리는 페달에, 반대쪽 다리는 바로 옆에 둔다 몸통의 굴곡을 유지한다 팔꿈치가 과신전되지 않도록 한다 어깨가 올라가지 않도록 한다 페달쪽 다리가 구부러지지않도록 한다 중립골반 상태를 유지한다 손목이 아프면 더 무겁게 하거나 동작을 피한다 마시고 견갑대 안정화해서 붕 떠 준비 내쉬는 숨에 체중을 이동하며 복부를 사용하여 페달을 들어 올린다 이 때 바깥쪽 다리를 외전한다. 페달과 다리를 같이 움직이거나 올라간 상태에서 다리만 움직일 수도 있다. .. 2023. 6. 29. [필라테스] 체어 트위스트 린 앙뇽 리둥이덜~ '0'/ 리밤이에오 ღ’ᴗ’ღ 오늘은 체어에서 할 수 있는 트위스트 린 동작에 대해 알아보겠음! 주요효과: 척추 회전력 향상, 복부 강화 몸통안정화, 균형성 향상 스프링 흰색1개 검은색1개 아래에서 1층 체어 시트 뒤쪽에 엉덩에 대고 앉아준다. 두 발은 바닥에 붙여내 무릎을 굽힌 상태에서 시작할 수도 있고 두 발을 떨어뜨려 무릎을 펴 낸 상태에서 시작할 수도 있다. 양팔을 옆으로 벌리거나 지니어자세에서 준비 마시는 숨에 몸통 길이를 유지하면서 회전하고 내쉬는 숨에 한 손으로 페달을 누르면서 몸통을 회전한다. 무릎을 접어서 바닥에 붙여낸 채 시작했을 경우에는 페달을 눌러내는 쪽의 다리만 들어준다. 잘 하면 두 다리를 다 들어준다. 척추를 신장시키고 척추를 회전시킬 때 골반이 한쪽으로 기울어.. 2023. 6. 21. 이전 1 2 다음 728x90
![[공식 총판] 검아웃 리게인 컴플릿 가솔린 연료첨가제 177ml 피카몰, 1개, 가솔린/휘발유](https://img3a.coupangcdn.com/image/affiliate/banner/20e8114d20c8ace2f3e54714f934b472@2x.jpg)
