[필라테스] 리포머 박스위에서 오버헤드프레스, 스완 동작

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앙뇽 리둥이덜~ '0'/ 리밤이에오 ღ’ᴗ’ღ

오늘은 리포머 캐리지 위 롱박스에서 오버헤드프레스, 스완 동작에 대해 알아보겠음!

스프링은 블루하나 또는 노랑두개 걸어준다, 노랑 한개는 너무 가벼움

박스위에 배 대고 엎드린 상태에서 풋바위에서 중지손가락끼리 마주보게 터치해 hands in 상태에서는

삼두근과 능형근을 단련할 수 있다.

손목이 안으로 들어가 팔꿈치가 올라가 있는 상태로 양 손끝을 안으로 모아준다는 느낌

마시며 밀어낼 때 팔꿈치가 너무 뻗정지지 않도록 한다

양손을 이번에는 일자로 잡아준 상태 hands up 으로 팔꿈치가 양손보다 내려간 상태에서 시작

삼두근 강화

어깨 외회전 느낌으로 캐리지를 밀어내는 동작을 반복하다가

자연스럽게 스완으로 연결해준다.

마시는 숨에 캐리지 밀어내 척추 길어지고

내쉬는 숨에 복부 힘잡고 팔꿈치 굽혀 지지 않게 풋바 바닥으로 눌러내는 듯한 느낌으로

정수리부터 상체 하나 하나 올라오며 풋바와 매트가 가까워진다

아래쪽 허리가 과도하게 꺾어지지 않아야하고

골반을 더 인프린팅 만든다는 느낌으로 하부 둔근 힘주고 동작진행한다

내쉴때는 복부 힘 풀리지 않게 하고

견갑골이 거상되지 않게 끌어내리면서 올라온다.

허리 과전만이 있다면 스완동작 많이 올라오지 않게 하고

척추협착증, 척추분리증은 금기

여기서 팔꿈치를 못펴는 회원은 풋바 옆 아래쪽을 잡아주게하고

너무 유연한 사람은 풋바 가운데로 양손을 모아준다

등후면강화, 복부 스트레칭, 삼각근 강화에 좋은 동작이다.

끝!

도대체

리게 뭐야?

밤잠 설치는 결정장애 도우미

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