[필라테스] 바렐에서 중둔근, 고관절굴곡근 단련동작

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앙뇽 리둥이덜~ '0'/ 리밤이에오 ღ’ᴗ’ღ

오늘은 바렐에서 중둔근 강화, 고관절굴곡근 강화하기 좋은 동작에 대해 알아보겠음!

바렐 사이 간격은 넓어질수록 조금 힘들 수 있음!

내 상체 길이보다 너무 멀면 무서우니까 상체 길이 보통정도

맨 위칸 레더를 잡고 말타듯이 올라탔다가

그대로 레더 잡고있으면서 레더쪽 다리를 바렐 바깥쪽으로 가지고 와서

앞쪽에 둔 무릎은 접고 위쪽에 있는 다리는 옆으로 펴낼 때

바렐 탑 부분에는 무릎을 접어둔 다리의 엉덩이만 닿게 한다

그 상태에서 어깨와 귀 멀어지도록 계속 끌어내리고

레더를 잡아내는 손엔 체중을 싣지 않으며 바렐 탑 부분에 있는 엉덩이 한쪽으로 지긋이 눌러내고

어깨에 자꾸 힘이 들어가지않게 겨드랑이 아래에 힘준다

무릎을 펴낸 다리 발끝 뾰족하게 포인한 상태에서

상체 움직임이 없도록 다리 곧게 옆으로 뻗어올린다

앞도 뒤도 아닌 옆으로 잘 뻗어낼 수 있도록 몸의 정렬 유지

연습이 잘 되었다면 혹은 동작을 잘 해낸다면 팔동작과 함께 가보자

다리가 아래로 뻗어낸 상태에서 위쪽 팔도 앞으로 나란히

다리 옆으로 올려내면서 위 팔도 귀 옆 만세

이 때에도 어깨 상승하지 않도록 주의

아래쪽 옆구리 찌그러지지않게 주의

골반은 계속해서 정면을 바라볼 수 있게 정확히 고정해둔다

어느정도 반복을 진행해 중둔근이 활성화 되었다면

베리에이션 넣어보자

다리를 위쪽으로 살짝 올려낸 상태에서 이번엔 고관절 굴곡근을 잘 접어

다리를 앞으로 뻗어올려준다

이때 골반 말려서 허리까지 말아내지 않도록 주의

고관절만 잘 접어낸다는 느낌으로 상체는 바르게 세워 정수리 뽑아내고있다

둥근 바렐 위에서 다른 근육의 개입 없이

중둔근과 고관절 굴곡근 강화하기 좋고

위팔까지 함께 움직여내며 협응력 강화에 좋은 동작