[필라테스] 바렐에서 스완 동작

앙뇽 리둥이덜~ '0'/ 리밤이에오 ღ’ᴗ’ღ
오늘은 바렐에서 할 수 있는 스완동작에 대해 알아보겠음!
전에 리포머에서 스완동작을 본 적이 있음!
2023.04.06 - [필라테스, 지적배부름] - [필라테스] 리포머 박스위에서 오버헤드프레스, 스완 동작

 

바렐필라테스

베이스를 밟고 서서

바렐필라테스

바렐에 배를 대고

바렐필라테스

레더 옆 나무지지대 또는 레더 바깥쪽에 발바닥을 열발가락 세워 밀착시킨다

바렐필라테스

양발 정확하게 지지대에 밀착시켜준다

바렐필라테스

상체가 바렐이 기대어 준 상태에서 다운해
아래에서 엄지손가락 최고를 만들어준다 (생략이나 변경 가능)
여기서 숨 마시고

바렐필라테스

내쉬는 숨에 이번에도 배꼽 아래와 바렐 사이에 압정이 있다고 생각하면서
복부 힘 단단하게 잡아
발바닥은 나무지지대를 계속 밀어내면서
엉덩이 괄약근 조여내고 어깨와 귀는 멀어진 상태 그대로 상체 업해준다
아래 허리 절대 꺾이지 않아야함 매우 중요
몇 번 반복을 해주다가 이제 중립으로 시작을 한다

바렐 필라테스 스완 중립

이번에도 역시 발목에서부터 정수리까지 일직선상인 여기가 중립
여기서 숨 마시고

바렐필라테스 스완

내쉬는 숨에 복부 힘 단단하게 잡아 발바닥 나무 지지대 밀어내면서
엉덩이 바닥으로 끌어내려 눌러낸다는 느낌으로 뒷무릎 살짝 밴딩해 가슴을 천장방향으로 끌어올린다
다시 말하지만 아래허리 꺾이지않게 반드시 주의 무릎으로 너무 체중 지지하지 않도록 발바닥 계속 밀어내준다

바렐필라테스

척추와 엉덩이 신전근을 강화하고
척추와 고관절 유연성을 향상해주는데 좋은 동작
바렐 간격이 너무 좁으면 허리에 무리가 갈 수 있기때문에 간격은 넓은 편이 좋다

바렐 필라테스

디스크질환, 천장관절 및 어깨 통증이 있다면 주의하고
척추협착증, 허리과전만, 골반전방경사 체형은 중립까지만 하는데 그래도 아프면 금기다
 
조심해서 운동하면 좋은 동작!
끝!

도대체
리게 뭐야?
밤잠 설치는 결정장애 도우미