[필라테스] 바렐에서 네발기기 자세 하체 근력운동

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앙뇽 리둥이덜~ '0'/ 리밤이에오 ღ’ᴗ’ღ

둥근 바렐 위에 올라가서 네발기기 자세를 만들어줄건데

시작자세로 다양하게 접근할 수 있는데 나는

레더를 잡고 베이스를 밟고 섰다가 올라타는 게 제일 편했다.

체중을 너무 어깨나 손목쪽으로 두지 않도록 하고

복부와 고관절의 움직임, 둔근의 자극에 조금 더 집중한다.

네발기기 자세의 정렬을 잘 맞춰준 다음 복부 힘을 잡고 마시고

내쉬는 숨에 아래 허리 꺾이지 않을 만큼 다리를 천장방향으로 업 해준다

아래 허리가 꺾이면 둔근에 자극이 가지 않음

고관절의 움직임을 더 유도해볼 수 있다

다리를 천장방향이 아닌 옆으로 꺼내준다

이 때도 역시 아래 허리 꺾이지 않게 하고 사진에서 동작 시 고개가 조금 떨어져있는 게 아쉬운데

정수리도 계속해서 길게 뽑아내고 몸통에서는 움직임이나 흔들림이 없이

움직임은 고관절에서만 나오고 자극은 둔근과 복부, 고관절 굴곡근, 대퇴에 집중한다.

이 자세에서 무릎을 뒤로 접어 발바닥을 천장방향으로 밀어주면

둔근을 다른 자극으로 느낄 수 있다.

동작이 끝났다면 아가자세로 잠시 휴식

끝!!!

도대체

리게 뭐야?

밤잠 설치는 결정장애 도우미

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