[필라테스] 바렐에서 라운드백, 플랫백 동작

앙뇽 리둥이덜~ '0'/ 리밤이에오 ღ’ᴗ’ღ

오늘은 바렐에서 복부근육강화, 척추 유연성 향상에 좋은

라운드백, 플랫백 동작에 대해 알아보겠음!

바렐 운동

베이스 밟고 바렐에 엉덩이 기대어주었다가 레더를 하나씩 밟고 올라온다

바렐 운동

옆에서봤을 때 무릎과 골반이 같은 선상에 있을 수 있도록

바렐탑보다 살짝 앞에 엉덩이를 대고 앉거나

레더 위에 다리 간격을 조절해준다

바렐 운동

양 엉덩이 바렐 지긋이 눌러 그 위에 척추뼈를 곧게 세워낸다는 느낌으로

정수리 키 커지는 느낌 계속 유지한 채

그 상태로 양 팔 앞으로 나란히

이 때 귀와 어깨는 계속 멀어질 수 있도록 주의

바렐 운동

마시고 내쉬는 숨에 복부 힘 잡고 소변참는 힘 (골반기저근) 까지 끌어올려주며

뒤꿈치 밀어낸다는 느낌으로

골반에서부터 둥그렇게 말아서 점점점점 다운

허리 아프지 않은 순간까지

바렐 운동

라운드백으로 내려오면 이렇게 무릎과 고관절이 자연스럽게 펴진다

고개를 너무 숙이지 않도록 한다

시선은 정면을 바라보도록 한다

바렐 운동

다운 한 상태에서 마시는 숨에 다시 정수리에서부터 말아서 올라오기도하고

다운 한 상태에서 마시고 내쉬는 숨에 올라올 수도 있다

바렐 운동

정면(시작자세) 으로 돌아왔을 때는 다시 고관절 확실하게 접어

척추뼈 바르게 세워낸다

바렐 복부운동

베리에이션으로 라운드백으로 내려온 상태에서

가슴 팔 시선 트위스트

이 때 반대쪽 골반 따라가지않게 발 뒤꿈치 더 깊게 눌러준다

바렐 운동

라운드백은 골반에서부터 둥글게 말아서 내려왔고

이번에는 내 등이 딱딱한 통나무처럼

등이 굽혀지거나 말리지 않게 다운

정수리는 계속 키 커지는 느낌을 유지하지만

라운드백에서와 달리 시선은 천장 사선을 바라보고

움직임은 고관절에서만 일어나 무릎의 각도는 변화가 없다

복부의 자극도 미세하게 달라진다

바렐운동

라운드백에서처럼 베리에이션으로 흉추 회전까지 넣어주면

같은 복부운동이라도 다르게 느껴지는 자극을 느낄 수 있다

복부 힘이 딸리면 허리가 아플 수 있는데 그럼 가동범위를 줄여서 동작하도록 한다

 

끝!

도대체

리게 뭐야?

밤잠 설치는 결정장애 도우미