728x90 반응형 바렐필라테스동작4 [필라테스] 바렐 사이드플랭크 중둔근 코어 강화 시퀀스 앙뇽 리둥이덜~ '0'/ 리밤이에오 ღ’ᴗ’ღ 2023.07.23 - [필라테스] - [필라테스] 바렐 복부 둔근 단련 동작 저번 동작에 이어서 하기 좋은 동작 소개함! 바렐에 십일자로 두었던 팔을 한쪽 팔을 안쪽으로 가지고 온다 그대로 몸통을 옆으로 돌려 사이드 플랭크 동작을 만들어준다. 바렐 지지하는 팔 이번에도 상부승모근 상승하지 않게 전거근으로 잘 잡아주고 반대쪽 팔 옆으로 나란히 상태에서 마시고 내쉬는 숨에 옆으로 나란히 해서 연습해주는데 연습이 잘 되었다면 오른손 골반옆 터치했다가 마시고 내쉬는 숨에 옆으로 차올려 중둔근 자극해준다 상지 하지 모두 연습이 잘 되었다면 팔 다리 동시에 동작 베리에이션으로는 중둔근 자극해서 다리 업 한 상태에서 오른팔 옆으로 뻗었다가 다리는 고정하고 상체만 내 오.. 2023. 8. 10. [필라테스] 바렐 복부 둔근 단련 동작 앙뇽 리둥이덜~ '0'/ 리밤이에오 ღ’ᴗ’ღ 바렐 시퀀스 너무너무 할 게 없다면 바렐 바깥쪽에서 해볼 수 있는 동작 한가지를 소개함 바렐 바깥쪽으로 나와 측면에 내 무게를 지지해주어야 하기 때문에 바렐이 너무 가벼워서 밀린다면 벽에 레더부분을 완전히 붙여서 고정해놓고 동작이 필요함 플랭크 자세를 만들어줘서 전거근도 활성화하고 복부와 둔근 자극하는데 좋은 동작 한 발 씩 뒤로 차줄 때 당연히 아래 허리 꺾이지 않도록 주의 어깨 상승해서 상부승모근으로 내 무게 지지하지않도록 전거근 계속 활성화하고 복부 단단히 잡아줄 것 한 발씩 뒤로 차기를 반복할 때 복부 버티면서 둔근 자극 해줌 뒤로 발을 찼다가 앞으로 복부를 말아 가지고 오면서 복부 운동으로 변형 가능 복부 운동을 먼저 하고 둔근 운동을 할 수도 있음.. 2023. 8. 2. [필라테스] 바렐에서 라운드백, 플랫백 동작 앙뇽 리둥이덜~ '0'/ 리밤이에오 ღ’ᴗ’ღ 오늘은 바렐에서 복부근육강화, 척추 유연성 향상에 좋은 라운드백, 플랫백 동작에 대해 알아보겠음! 베이스 밟고 바렐에 엉덩이 기대어주었다가 레더를 하나씩 밟고 올라온다 옆에서봤을 때 무릎과 골반이 같은 선상에 있을 수 있도록 바렐탑보다 살짝 앞에 엉덩이를 대고 앉거나 레더 위에 다리 간격을 조절해준다 양 엉덩이 바렐 지긋이 눌러 그 위에 척추뼈를 곧게 세워낸다는 느낌으로 정수리 키 커지는 느낌 계속 유지한 채 그 상태로 양 팔 앞으로 나란히 이 때 귀와 어깨는 계속 멀어질 수 있도록 주의 마시고 내쉬는 숨에 복부 힘 잡고 소변참는 힘 (골반기저근) 까지 끌어올려주며 뒤꿈치 밀어낸다는 느낌으로 골반에서부터 둥그렇게 말아서 점점점점 다운 허리 아프지 않은 순간까.. 2023. 5. 12. [필라테스] 바렐에서 중둔근, 고관절굴곡근 단련동작 앙뇽 리둥이덜~ '0'/ 리밤이에오 ღ’ᴗ’ღ 오늘은 바렐에서 중둔근 강화, 고관절굴곡근 강화하기 좋은 동작에 대해 알아보겠음! 바렐 사이 간격은 넓어질수록 조금 힘들 수 있음! 내 상체 길이보다 너무 멀면 무서우니까 상체 길이 보통정도 맨 위칸 레더를 잡고 말타듯이 올라탔다가 그대로 레더 잡고있으면서 레더쪽 다리를 바렐 바깥쪽으로 가지고 와서 앞쪽에 둔 무릎은 접고 위쪽에 있는 다리는 옆으로 펴낼 때 바렐 탑 부분에는 무릎을 접어둔 다리의 엉덩이만 닿게 한다 그 상태에서 어깨와 귀 멀어지도록 계속 끌어내리고 레더를 잡아내는 손엔 체중을 싣지 않으며 바렐 탑 부분에 있는 엉덩이 한쪽으로 지긋이 눌러내고 어깨에 자꾸 힘이 들어가지않게 겨드랑이 아래에 힘준다 무릎을 펴낸 다리 발끝 뾰족하게 포인한 상태에서 .. 2023. 4. 14. 이전 1 다음 728x90
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