728x90 반응형 체어필라테스동작6 [필라테스] 체어 스텝 업 밸런스-포워드, 런지 앙뇽 리둥이덜~ '0'/ 리밤이에오 ღ’ᴗ’ღ 오늘은 그룹레슨 체어에서 많이 하는 동작 Step Up Balance-Forward 동작에 대해 알아보겠음 주요효과: 밸런스 향상, 하지 근력 강화, 몸통정렬, 하체정렬체크 스프링: 검은색 스프링 두개 아래에서 3층 몸무게가 많이 나가거나 힘이 없는 분은 더 무겁게 걸어준다. 그냥 해도 좋은데 미니볼 소도구를 이용해 함께 동작해본다. 시트 위로 완전히 올라갔다가 한 발은 시트 끝에 두번째 발가락과 무릎이 일직선상에 오도록 맞춰 두고 다른 발은 앞꿈치를 페달에 두고 바닥으로 내려왔다가 스프링 힘 도움받아 공중으로 떠오른다 시트 위에 있는 발과 같은 손에 미니볼을 들고 앞으로 나란히 해주고 반대손은 핸들에 가볍게 의지한다 (핸들에 체중싣지 않는다) 시선은 먼 곳.. 2023. 7. 25. [필라테스] 체어 사이드 레그 익스텐션 앙뇽 리둥이덜~ '0'/ 리밤이에오 ღ’ᴗ’ღ 오늘은 체어에서 사이드 레그 익스텐션에 대해 알아보겠음! 주요효과: 고관절의 외전, 복부 강화, 어깨와 손목관절 강화 검은색2개 아래에서 2층이나, 2층, 3층 무겁게 하는데 잘하면 약하게 두 손을 체어 시트에 두고 한 다리는 페달에, 반대쪽 다리는 바로 옆에 둔다 몸통의 굴곡을 유지한다 팔꿈치가 과신전되지 않도록 한다 어깨가 올라가지 않도록 한다 페달쪽 다리가 구부러지지않도록 한다 중립골반 상태를 유지한다 손목이 아프면 더 무겁게 하거나 동작을 피한다 마시고 견갑대 안정화해서 붕 떠 준비 내쉬는 숨에 체중을 이동하며 복부를 사용하여 페달을 들어 올린다 이 때 바깥쪽 다리를 외전한다. 페달과 다리를 같이 움직이거나 올라간 상태에서 다리만 움직일 수도 있다. .. 2023. 6. 29. [필라테스] 체어 앵클 스트레칭 앙뇽 리둥이덜~ '0'/ 리밤이에오 ღ’ᴗ’ღ 체어에서 할 수 있는 앵클 스트레칭에 대해 알아보겠음! 주요효과: 발목강화, 발목가동성증가 운동전이나 후에 웜업이나 쿨다운으로 동작 가능 검은색스프링두개 아래에서 2층 한 발 바닥에 붙여내고 시트 양손 멀리 가볍게 터치해 동작하려는 발 앞꿈치로 페달을 살짝 눌러내 시트 끝에 무릎을 붙여낸다. 척추와 발목의 중립을 유지하고 페달을 누른다. 골반이 한쪽으로 기울어지지않도록 한다. 팔에 큰 힘이 들어가지 않도록 하고 무릎이 안좋다면 수건을 덧대어줄 수 있다. 마시고 발목 플랙스 내쉬는 숨에 포인 마시고 내쉬면서 포인, 플랙스를 반복한다 끝! 도대체 리게 뭐야? 밤잠 설치는 결정장애 도우미 2023. 6. 25. [필라테스] 체어 트위스트 린 앙뇽 리둥이덜~ '0'/ 리밤이에오 ღ’ᴗ’ღ 오늘은 체어에서 할 수 있는 트위스트 린 동작에 대해 알아보겠음! 주요효과: 척추 회전력 향상, 복부 강화 몸통안정화, 균형성 향상 스프링 흰색1개 검은색1개 아래에서 1층 체어 시트 뒤쪽에 엉덩에 대고 앉아준다. 두 발은 바닥에 붙여내 무릎을 굽힌 상태에서 시작할 수도 있고 두 발을 떨어뜨려 무릎을 펴 낸 상태에서 시작할 수도 있다. 양팔을 옆으로 벌리거나 지니어자세에서 준비 마시는 숨에 몸통 길이를 유지하면서 회전하고 내쉬는 숨에 한 손으로 페달을 누르면서 몸통을 회전한다. 무릎을 접어서 바닥에 붙여낸 채 시작했을 경우에는 페달을 눌러내는 쪽의 다리만 들어준다. 잘 하면 두 다리를 다 들어준다. 척추를 신장시키고 척추를 회전시킬 때 골반이 한쪽으로 기울어.. 2023. 6. 21. [필라테스] 체어 사이드 벤딩 온 시트 앙뇽 리둥이덜~ '0'/ 리밤이에오 ღ’ᴗ’ღ 체어에서 할 수 있는 사이드 벤딩 온 시트 동작에 대해 알아봄! 스프링은 하얀색 스프링 아래에서 1~2층 (가볍게 손목 무리가지않게) 주요효과: 척추 외측굴곡(사이드분절), 견갑대의 안정화 요골반 안정화 몸통 안정화, 척추 회전 방지 골반 척추 중립 상태 바닥으로 찍어낸 무릎 길게 펴고 엄지발가락 바닥에서 떨어지지 않게 한다 엉덩이가 떨어지지않도록 하고 어깨상승방지, 몸통이 회전하지 않도록 한다 마시고 양팔 옆으로 넓게 벌려 준비 내쉬는 숨에 엄지발가락 바닥에서 떨어지지않게 페달 가까운 손 페달 살~짝 눌러내며 사이드 분절한다 돌아올 때 역시 아래허리에서부터 천천히 분절하며 척추뼈 탑쌓아서 돌아오는 느낌 흉추 로테이션까지 주면 좋다 이때에도 엄지발가락 바닥에.. 2023. 6. 17. [필라테스] 체어 프레스 페달 위드 암 앙뇽 리둥이덜~ '0'/ 리밤이에오 ღ’ᴗ’ღ 오늘은 체어에서 프레스 페달 위드 암 동작에 대해 알아보겠음! 주요효과: 어깨 가동성향상, 복부강화 복부와 광배근의 연결성 세팅은 하얀색2개 아래에서 2층 너무 잘 못하면 하얀색2개 아래에서 1층 두 다리를 체어 양옆에 두고 앉는다. 두 손은 페달 끝부분에 둔다. 동작을 할 때 몸통을 안정화시킨다. 척추중립을 유지시키면서 어깨가 올라가지 않도록 한다. 햄스트링이 타이트 한 회원님은 무릎을 살짝 밴딩한다. (골반 정렬이 무너지지 않도록) 손목이 약한 사람은 주의해서 동작한다. 마시는 숨에 좌골뼈 위로 척추 중립 유지하고 내쉬는 숨에 앉은키가 커지듯 페달을 누른다. 두 발끝을 시트 끝에 올리고 고관절 확실하게 접어 척추를 곧게 세우면 상복부를 수축시키며 하복부를.. 2023. 6. 13. 이전 1 다음 728x90
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