[필라테스] 바렐 미니볼 복근 둔근 사이드 50분 그룹레슨 시퀀스

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앙뇽 리둥이덜~ '0'/ 리밤이에오 ღ’ᴗ’ღ

미니볼가지고 바렐에서 할 수 있는 그룹운동 시퀀스 가지고 옴!

일단 나는 그룹운동 시작할 때 복부운동으로 먼저 시작하길 좋아함

그래서 복부 운동 몇가지를 가져옴

레더 간격은 너무 멀지않게 2~3 정도

바렐 탑보다 살짝 앞쪽에 엉덩이 대고 앉아서 레더 맨 윗칸에 손바닥 살 많은 부분으로 밀어내듯 잡아내는데

손목에 체중 싣지 않도록 주의하고 발목 사이에 미니볼을 끼워서 허공에 떨어뜨렸다가

마시고 내쉬는 숨에 복부 수축해서 무릎을 가슴쪽으로 당겨가지고 온다

한쪽 다리는 사선 방향으로 들어내 미니볼을 다리 아래로 교차시키면서

고관절 굴곡근과 복부를 동시에 운동한다.

미니볼을 허벅지와 복부 사이에 끼워놓고 고관절과 무릎을 접은 채 트위스트 동작을 하면

고관절 굴곡근도 강화할 수 있고 복사근 운동이 함께 가능한데

회전할 때 미니볼이 골반이 너무 밀리는 걸 방지해줄 수 있다.

초보자라면 네발기기 정렬을 잘 만들어내지 못해서 어려울 수 있는 동작인데

바렐 위에서 네발기기 자세를 만들어내 접어낸 다리 오금에 미니볼을 끼워두고

반대쪽 다리 고관절과 둔근 운동을 해주다가 마지막에 푸쉬업 동작으로 상지까지 단련할 수 있다.

바렐에 배 대고 엎드려서 미니볼을 발목 사이에 끼워두고 뒤로 접어서 아래 허리 꺾이지 않게 주의하면서

발바닥을 천장방향으로 밀어내면

엉덩이 힙업하는데 아주 좋은 동작이다.

위 동작과 프렙 동작 변형동작으로 함께 할 수 있는 동작

배대고 동작했던 동작에서 내려오면서 자연스럽게 바렐에 기대어 스트레칭 한번 해주고,

다시 레더 안으로 들어가서 사이드 동작을 해줄 수 있다

미니볼을 함께 쓰면 미니볼이 상지의 움직임을 추가시킬 수 있어서

난이도를 조금 더 올릴 수 있다.

[필라테스] 바렐의 꽃 사이드 동작

앙뇽 리둥이덜~ '0'/ 리밤이에오 ღ’ᴗ’ღ 오늘은 둥근 바렐에서 할 수 있는 동작의 꽃이라 할 수 있는 동작 알아보겠음!!!! 베이스 밟고 레더 잡고 골반을 바렐에 붙였다가 바렐에 붙어있는 아

dorebams2.tistory.com

그래도 혹시 시간이 남는다면 레더 바깥쪽으로 나와서

런지 자세를 만들어내 무릎 아래 미니볼을 둔 상태로

눌렀다 누르지 않으면서 하체를 단련할 수 있다.

끝!

도대체

리게 뭐야?

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