[필라테스] 바렐에서 발레 스트레칭

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앙뇽 리둥이덜~ '0'/ 리밤이에오 ღ’ᴗ’ღ

바렐은 스트레칭 하기에 좋은 기구인데
오늘은 바렐에서 할 수 있는 스트레칭 동작들에 대해서 알아보기로 함

눈금은 2정도로 하고 170cm 이상이거나 남자분들은 전부 넓힌 상태에서 시작

바렐 방향 바라본 상태로 베이스를 밟고 척추를 중립으로 해서 선다

양손 바깥쪽 레더 살짝 감싸잡은 상태에서

한쪽 다리 바렐 위에 무릎 접은 상태로 올리고 아래다리는 레더 잡은 손으로 균형 도움받아 발뒤꿈치를 업해주어 가동범위를 늘려준다

마시는 숨에 정수리 뽑아내며 척추는 중립

골반은 꼬리뼈 안쪽으로 말아내는 느낌으로 후방경사

내쉬는 숨에 레더쪽 손 자연스럽게 바렐 방향으로 가지고 오면서

골반 앞으로 지긋이 눌러내는데

아래로 꺼지기보다 정수리는 계속 뽑아내는데 어쩔 수 없이 아래로 내려가는 느낌으로 앞으로 계속 나아가면서 고관절 굴곡근을 스트레칭한다.

이번에는 바렐 위에 있는 무릎을 곧게 펴내고 이때 바렐 위에 있는 다리의 엉덩이가 하늘로 솟지않게 지긋이 바닥으로 눌러내고

이번에는 골반 전방경사 오리엉덩이 상태에서 정수리 뽑아내며 마시고

내쉬는 숨에 흉곽 잘 닫아내며 등 굽혀지지않게 점점점점 내려와 허벅지 뒤쪽 햄스트링을 스트레칭해준다.

등을 굽혀내지 않는다고 해서 등 뒤쪽에 과도한 긴장을 주지 않도록 한다. 타겟은 허벅지 뒤쪽에 있다는 데 주의하며 동작한다.

이번에는 바렐 위에 있는 다리를 바렐 탑보다 옆쪽에 무릎과 발목 일직선상으로 걸터낸다.

이번에도 골반은 전방경사 마시는 숨에 정수리 키 커지고 어깨와 귀는 멀어졌다가

내쉬는 숨에 옆쪽 가볍게 터치한 팔꿈치 점점점점 굽혀와 상체 무게를 내 팔이 아니라

바렐 위에 접어진 다리의 엉덩이 바깥쪽으로 실어내 이상근을 스트레칭해준다.

바렐에서 옆을 바라보고 베이스 끝 부분을 밟고 서서

이번에도 척추는 계속 중립상태

바렐 쪽 다리를 앞 사선으로 들어올려내 엉덩이 다시 지긋이 바닥으로 눌러내 골반이 정면 바라볼 수 있게 하고

바렐 쪽 손으로 레더잡고 레더쪽 손은 귀옆 만세 해줄 때 어깨와 귀는 계속 멀어질 수 있도록 한다.

마시고 내쉬는 숨에 상체를 바렐 쪽으로 기울여주는데

골반은 전방경사까진 아니더라도 중립을 유지해주고

요방형근이 타이트해서 허리가 아프다면

바렐이나 다리를 밀어내는 힘 도움받아 가슴을 바렐쪽으로 트위스트해준다

천장관절 통증이 있거나 무릎 통증이 있다면 무리해서 동작하지않는다

레더를 바라본 채 베이스 밟고 서서 한 쪽 다리 무릎을 뒤로 접어 바렐 위에 올린다.

골반 중립을 유지하고 두 손은 레더를 잡는다.

꼬리뼈는 안쪽으로 말아내 골반 후방 경사 상태에서 마시고

내쉬는 숨에 복부 단단하게 잡아낸 상태에서 (요추 과신전 방지)

지지하는 다리 무릎 살짝 접어내면서 바렐 쪽 다리 무릎은 뒤쪽으로 보내줘서

대퇴직근을 스트레칭한다.

오늘은 바렐에서 할 수 있는 여러 스트레칭 동작들을 알아보았다.

다치지 않고 건강한 운동하길 바라며 끝!

도대체

리게 뭐야?

밤잠 설치는 결정장애 도우미

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