728x90 반응형 운동35 [필라테스] 체어 앵클 스트레칭 앙뇽 리둥이덜~ '0'/ 리밤이에오 ღ’ᴗ’ღ 체어에서 할 수 있는 앵클 스트레칭에 대해 알아보겠음! 주요효과: 발목강화, 발목가동성증가 운동전이나 후에 웜업이나 쿨다운으로 동작 가능 검은색스프링두개 아래에서 2층 한 발 바닥에 붙여내고 시트 양손 멀리 가볍게 터치해 동작하려는 발 앞꿈치로 페달을 살짝 눌러내 시트 끝에 무릎을 붙여낸다. 척추와 발목의 중립을 유지하고 페달을 누른다. 골반이 한쪽으로 기울어지지않도록 한다. 팔에 큰 힘이 들어가지 않도록 하고 무릎이 안좋다면 수건을 덧대어줄 수 있다. 마시고 발목 플랙스 내쉬는 숨에 포인 마시고 내쉬면서 포인, 플랙스를 반복한다 끝! 도대체 리게 뭐야? 밤잠 설치는 결정장애 도우미 2023. 6. 25. [필라테스] 체어 트위스트 린 앙뇽 리둥이덜~ '0'/ 리밤이에오 ღ’ᴗ’ღ 오늘은 체어에서 할 수 있는 트위스트 린 동작에 대해 알아보겠음! 주요효과: 척추 회전력 향상, 복부 강화 몸통안정화, 균형성 향상 스프링 흰색1개 검은색1개 아래에서 1층 체어 시트 뒤쪽에 엉덩에 대고 앉아준다. 두 발은 바닥에 붙여내 무릎을 굽힌 상태에서 시작할 수도 있고 두 발을 떨어뜨려 무릎을 펴 낸 상태에서 시작할 수도 있다. 양팔을 옆으로 벌리거나 지니어자세에서 준비 마시는 숨에 몸통 길이를 유지하면서 회전하고 내쉬는 숨에 한 손으로 페달을 누르면서 몸통을 회전한다. 무릎을 접어서 바닥에 붙여낸 채 시작했을 경우에는 페달을 눌러내는 쪽의 다리만 들어준다. 잘 하면 두 다리를 다 들어준다. 척추를 신장시키고 척추를 회전시킬 때 골반이 한쪽으로 기울어.. 2023. 6. 21. [필라테스] 체어 사이드 벤딩 온 시트 앙뇽 리둥이덜~ '0'/ 리밤이에오 ღ’ᴗ’ღ 체어에서 할 수 있는 사이드 벤딩 온 시트 동작에 대해 알아봄! 스프링은 하얀색 스프링 아래에서 1~2층 (가볍게 손목 무리가지않게) 주요효과: 척추 외측굴곡(사이드분절), 견갑대의 안정화 요골반 안정화 몸통 안정화, 척추 회전 방지 골반 척추 중립 상태 바닥으로 찍어낸 무릎 길게 펴고 엄지발가락 바닥에서 떨어지지 않게 한다 엉덩이가 떨어지지않도록 하고 어깨상승방지, 몸통이 회전하지 않도록 한다 마시고 양팔 옆으로 넓게 벌려 준비 내쉬는 숨에 엄지발가락 바닥에서 떨어지지않게 페달 가까운 손 페달 살~짝 눌러내며 사이드 분절한다 돌아올 때 역시 아래허리에서부터 천천히 분절하며 척추뼈 탑쌓아서 돌아오는 느낌 흉추 로테이션까지 주면 좋다 이때에도 엄지발가락 바닥에.. 2023. 6. 17. [필라테스] 체어 프레스 페달 위드 암 앙뇽 리둥이덜~ '0'/ 리밤이에오 ღ’ᴗ’ღ 오늘은 체어에서 프레스 페달 위드 암 동작에 대해 알아보겠음! 주요효과: 어깨 가동성향상, 복부강화 복부와 광배근의 연결성 세팅은 하얀색2개 아래에서 2층 너무 잘 못하면 하얀색2개 아래에서 1층 두 다리를 체어 양옆에 두고 앉는다. 두 손은 페달 끝부분에 둔다. 동작을 할 때 몸통을 안정화시킨다. 척추중립을 유지시키면서 어깨가 올라가지 않도록 한다. 햄스트링이 타이트 한 회원님은 무릎을 살짝 밴딩한다. (골반 정렬이 무너지지 않도록) 손목이 약한 사람은 주의해서 동작한다. 마시는 숨에 좌골뼈 위로 척추 중립 유지하고 내쉬는 숨에 앉은키가 커지듯 페달을 누른다. 두 발끝을 시트 끝에 올리고 고관절 확실하게 접어 척추를 곧게 세우면 상복부를 수축시키며 하복부를.. 2023. 6. 13. [필라테스] 체어 시티드 레그 프레스 시리즈 앙뇽 리둥이덜~ '0'/ 리밤이에오 ღ’ᴗ’ღ 고관절 분리, 하지 정렬, 발목과 코어, 쿼드 강화에 좋은 체어에서 할 수 있는 시티드 레그 프레스 동작 시리즈에 대해 알아보겠음! 검은색 두개 아래에서 2층에 걸어줌 스프링 강도가 강하면 다리, 약하면 몸통을 바르게 세우는 쪽 발 포지션에 따라 자극을 다르게 할 수 있음 ㅊ 엉덩이를 체어 시트 앞부분에 두고 척추 중립 자세로 앉는다. 양손으로 핸들을 가볍게 감싸주고 두 다리를 페달에 올려놓고 고관절이 불편하지 않을 높이에서 준비한다. 하체를 움직이는 동안 몸통은 안정화한 상태로 동작한다. 좌골로 체어 시트를 누르며 척추를 늘인다. 상체 안정화가 이루어지면 스프링의 강도를 올려 동작한다. 무릎과 발의 정렬을 유지한 상태로 동작한다. 팔로 의지하지 않는다. 페.. 2023. 6. 9. [필라테스] 바렐 사이드 싯 업 앙뇽 리둥이덜~ '0'/ 리밤이에오 ღ’ᴗ’ღ 복사근, 요방형근 강화, 골반 안정화, 옆구리 스트레칭, 내전근, 중둔근 강화 파워하우스 강화, 측면굴곡 강화에 좋은 바렐의 사이드 싯 업 동작에 대해 알아보겠음! 눈금은 2정도 하는데 간격이 좁을수록 허리에 무리가 갈 수 있음 레더 위로 올라갈수록 난이도가 높아짐 몸통을 바렐 쪽으로 기울이고 어깨와 골반을 안정화한다 아래쪽 다리의 내전근에 힘을 주고, 반대쪽 다리는 옆에 두어 엉덩이 옆부분에 힘을 준다. 사선을 확실하게 만들어서 내 몸통이 사선으로 일직선상을 만들어준다. 코로 마시고 길어지며 중립에서 내쉬는 숨에 옆구리 조여낸다는 느낌으로 올라온다. 골반은 고정한 상태에서 어깨 회전이 아닌 흉추에서 회전이 일어나도록 나선형으로 회전해준다. 어깨가 상승하지 .. 2023. 6. 5. [필라테스] 바렐에서 발레 스트레칭 앙뇽 리둥이덜~ '0'/ 리밤이에오 ღ’ᴗ’ღ 바렐은 스트레칭 하기에 좋은 기구인데 오늘은 바렐에서 할 수 있는 스트레칭 동작들에 대해서 알아보기로 함 눈금은 2정도로 하고 170cm 이상이거나 남자분들은 전부 넓힌 상태에서 시작 바렐 방향 바라본 상태로 베이스를 밟고 척추를 중립으로 해서 선다 양손 바깥쪽 레더 살짝 감싸잡은 상태에서 한쪽 다리 바렐 위에 무릎 접은 상태로 올리고 아래다리는 레더 잡은 손으로 균형 도움받아 발뒤꿈치를 업해주어 가동범위를 늘려준다 마시는 숨에 정수리 뽑아내며 척추는 중립 골반은 꼬리뼈 안쪽으로 말아내는 느낌으로 후방경사 내쉬는 숨에 레더쪽 손 자연스럽게 바렐 방향으로 가지고 오면서 골반 앞으로 지긋이 눌러내는데 아래로 꺼지기보다 정수리는 계속 뽑아내는데 어쩔 수 없이 아래.. 2023. 6. 1. [필라테스] 바렐 호스백 동작 앙뇽 리둥이덜~ '0'/ 리밤이에오 ღ’ᴗ’ღ 오늘은 바렐에서 할 수 있는 호스백 동작에 대해서 알아보겠음! 주요효과: 골반과 어깨 안정화, 골반기저근 강화, 코어 근육 강화, 내전근과 둔근 강화 간격은 2정도 적당 (레더에 발이 걸리지 않게) 베이스 밟고 섰다가 말타듯이 올라타 시작자세 만들어준다. 바렐 위에 앉아 척추의 중립을 유지하고, 두 팔은 옆으로 뻗는다. 동작 수행 시 허리가 과도하게 꺾이지 않도록 주의한다(복부개입필수) 어깨가 올라가지 않도록 한다. 마시고 준비 내쉬는 숨에 두 팔을 천장으로 올리며, 복부와 허벅지 안쪽을 수축하여 골반을 배럴에서 올린다. 무릎 발덩을 앞사선 그 방향으로 펴내며 허벅지 안쪽으로 바렐을 조여내는 느낌으로 회음부가 바렐에서 살짝 떨어지는 느낌. 바렐에서 일어나는 .. 2023. 5. 28. [필라테스] 바렐 캣 스트레치 앙뇽 리둥이덜~ '0'/ 리밤이에오 ღ’ᴗ’ღ 오늘은 바렐에서 할 수 있는 동작 중 캣 스트레치에 대해 알아보겠음 베이스를 밟고 레더쪽을 바라보고 서서 레더를 잡고 한 발 씩 뒤로 올려주면서 시작자세를 잡아줌 주요효과: 척추 유연성 향상, 코어 강화, 대둔근과 햄스트링 강화, 어깨 안정화, 삼두근 강화 간격은 2~3 번 정도가 좋은데 나는 따로 조절하진 않았음 체중을 너무 손목 쪽에 두지 않고(손바닥 눌러내는 힘 필요) 어깨가 올라가지 않도록 주의한다. 어깨와 귀가 멀어진다는 큐잉보다는 복부와 척추의 움직임에 집중한다. 마시며 배꼽살짝 바닥으로 눌러낸다는 느낌이지만 허리 꺾이지않으면서 가슴을 더 끌어올리는 느낌 복부는 단단히 먼저 잡고 팔꿈치는 과신전하지 않게 주의한다. (팔꿈치는 살짝 굽혔다가 펴낸다는.. 2023. 5. 24. 이전 1 2 3 4 다음 728x90
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