728x90 반응형 운동35 [필라테스] 바렐에서 네발기기 자세 하체 근력운동 앙뇽 리둥이덜~ '0'/ 리밤이에오 ღ’ᴗ’ღ 둥근 바렐 위에 올라가서 네발기기 자세를 만들어줄건데 시작자세로 다양하게 접근할 수 있는데 나는 레더를 잡고 베이스를 밟고 섰다가 올라타는 게 제일 편했다. 체중을 너무 어깨나 손목쪽으로 두지 않도록 하고 복부와 고관절의 움직임, 둔근의 자극에 조금 더 집중한다. 네발기기 자세의 정렬을 잘 맞춰준 다음 복부 힘을 잡고 마시고 내쉬는 숨에 아래 허리 꺾이지 않을 만큼 다리를 천장방향으로 업 해준다 아래 허리가 꺾이면 둔근에 자극이 가지 않음 고관절의 움직임을 더 유도해볼 수 있다 다리를 천장방향이 아닌 옆으로 꺼내준다 이 때도 역시 아래 허리 꺾이지 않게 하고 사진에서 동작 시 고개가 조금 떨어져있는 게 아쉬운데 정수리도 계속해서 길게 뽑아내고 몸통에서는 움직.. 2023. 5. 16. [필라테스] 운동강사, 마침표를 찍다. 앙뇽 리둥이덜~ '0'/ 리밤이에오 ღ’ᴗ’ღ 오늘은 리밤이의 운동 이야기, 일기에 가까운 이야기를 해보려고 한다. 평생을 운동과는 거리가 멀던 내가, 2017년 친구 따라 오픈하는 헬스장에 갔다가 덜컥 1년을 등록하고 운동시작한 지 6개월만에 피트니스 비키니 대회 3회 출전, 3회 입상을 하게 된다. 이 때 직장인 신분으로 운동에 식단에, 대회준비하느라 정말 힘들었어서 처음이자 마지막 일이 되었다. 이 때는 정말 운동중독증처럼 운동을 했었는데 저녁에 운동해야 하니까 운동할 시간을 피해 사람을 만나거나 아예 안만나고 심지어 소개팅을 하다가도 시계보고 운동하러가야해서 일어난 적도 있었다. 웨이트를 한 번 하면 3시간 이상은 기본이었고 근손실을 참을 수 없었던 말그대로 헬창이었다. (지금은 헬창 싫어함..... 2023. 4. 22. [필라테스] 리포머 롤다운 시리즈 동작 앙뇽 리둥이덜~ '0'/ 리밤이에오 ღ’ᴗ’ღ 오늘은 복근 강화, 견갑대 안정화, 척추 유연성 향상, 어깨관절의 유동성에 좋은 롤 다운 시리즈 (Roll Down Series) 에 대해서 알아보겠음! 스프링은 노란색 두개 또는 한개인데 스프링이 가벼울수록 뒤로 넘어가지 않게 꼭꼭 주의! 라이저를 향해 앉아 발을 헤드레스트 위에 놓는다 핸드 스트랩을 잡고 팔꿈치를 펴서 어깨 중립 자세를 유지한다 좌골을 캐리지 위에 올리고, 키가 커지는 느낌을 유지한다 골반에서부터 말아낸다는 느낌으로 척추를 분절해 다운한다 스트랩을 손으로 잡았다고해서 손의 힘이 아닌 복부의 힘으로 동작한다 어깨가 긴장되지 않도록 한다 손목을 구부리지 않는다 팔꿈치가 굽혀지지 않아야 한다 마시고 내쉬며 내려왔다가 마시고 내쉬며 올라올 수도 .. 2023. 3. 13. [필라테스] 리포머 허그어트리 동작 앙뇽 리둥이덜~ '0'/ 리밤이에오 ღ’ᴗ’ღ 오늘은 대흉근 삼각근 강화, 견갑골 안정화에 좋은 허그 어 트리 (Hug a Tree) 에 대해서 알아보겠음! 스프링은 노란색 하나면 충분! 풋바를 향해 캐리지 위에 양반다리로 앉아 스트랩을 가지고 온다 팔을 양 옆으로 벌리는데 완전 옆이 아니라 팔꿈치가 약간 라운드 하게 오픈 ( 내 시선 안에 들어오게) 팔높이는 어깨가 아닌 가슴 높이 몸통이 앞뒤로 넘어가지 않도록 한다 어깨가 상승하거나 팔꿈치가 과도하게 접히지 않도록 한다 ( 살짝 접는 느낌) 동작 수행 히 복부는 계속 잡고 간다 팔꿈치는 구부리지만 세워서 올려 뒤로 미는 느낌, 아래로 떨어지지않게 큰 아무를 안듯이 가슴 앞쪽 자극 느끼면서 동작 겨드랑이를 옆구리쪽으로 끌어내린다는 느낌 아빠다리를 하고 .. 2023. 3. 5. [필라테스] 리포머 스토머크 마사지-플랫 백 동작 앙뇽 리둥이덜~ '0'/ 리밤이에오 ღ’ᴗ’ღ 오늘은 견갑대 안정화, 발의 내재근,햄스트링,대퇴사두근,요근,복부,내전근,고관절외회전근 강화에 좋은 스토머크 마사지-플랫 백 (Stomach Massage - Flat Back) 에 대해서 알아보겠음! 스프링은 강할수록 다리 힘, 약할 수록 코어 힘 빨강하나와 노랑하나를 걸어줌 회원님이 키가 크다면 스토퍼로 길이 맞춰줌 캐리지 중간에서 살짝 앞쪽에 골반을 위치하여 발을 풋바 위에 V자로 둔다 두 손은 숄더레스트 위에 두고 척추를 신장시킨다 (어깨 외회전) 손끝은 뒤쪽 발뒤꿈치 붙여 외회전 (또는 평행) 양손 숄더레스트 눌러내 가슴을 신전시킨다 어깨가 올라가지 않도록 한다 팔꿈치를 구부려 체중이 실리지 않도록 한다 매트를 밀어내는 힘은 손이 아닌 다리와 복부 .. 2023. 2. 25. [필라테스] 리포머 머메이드 동작 앙뇽 리둥이덜~ '0'/ 리밤이에오 ღ’ᴗ’ღ 오늘은 리포머에서 역시 그룹에서 많이 쓰이는 동작 머메이드 시리즈 (Mermaid Series) 에 대해서 알아보겠음! 복사근 척추 가동성 향상, 몸통 안정성 강화 요방형근, 광배근 흉근 스트레칭에 좋은 동작 노란색 한개만 걸어줌 캐리지에 인어 자세로 앉는다 (풋바쪽 다리 양반다리, 숄더바쪽 다리 엄마다리) 한 손은 풋바에 앞 사선으로 두고 반대쪽 손은 옆으로 나란히 손바닥 천장방향 풋바를 밀 때 손목이 꺾이지 않도록 풋바 잡은 겨드랑이 아래로 끌어내린다 풋바를 잡은 손이 바닥과 평행이 되도록 한다 어깨가 올라가지 않도록 한다 귀 옆으로 뻗어낸 손은 팔꿈치 너무 뻗치지 않게 하고 귀와 팔 사이 공간 주먹하나정도 유지해 팔 힘이 아닌 옆구리 늘리는 데 집중 위.. 2023. 2. 17. [필라테스] 리포머 힙 스트레치 런지 동작 앙뇽 리둥이덜~ '0'/ 리밤이에오 ღ’ᴗ’ღ 오늘은 리포머 그룹 수업에서 엄청 많이 쓰이는 동작 힙 스트레치 Hip Stretch 에 대해서 알아보겠음! 고관절 굴근, 대퇴사두근 스트레칭, 복부 둔근 강화 장요근 스트레칭, 런지하면 햄스트링까지 강화 스프링은 노랑 2개 걸어줌 리포머 앞에 발끝을 평행으로 위치하여 선다 안쪽 다리 무릎을 구부려 발뒤꿈치를 숄더레스트에 놓는다 두 손을 풋바 위에 위치하고 몸통을 정렬한다 골반이 기울어지지 않도록 한다 (골반은 후방경사) 동작하는 동안 무릎과 발목을 정렬한다 척추 중립을 유지한다 캐리지 위 다리에 체중이 실리지 않도록 한다 양손에 너무 의지하지 않는다 다리에 집중 어깨와 귀는 멀리 척추를 신장시키며 돌아온다 박스를 가지고 와서 박스 지지다리는 고정하고 캐리지.. 2023. 2. 9. [필라테스] 개인레슨, 그룹레슨 차이 앙뇽 리둥이덜~ '0'/ 리밤이에오 ღ’ᴗ’ღ 오늘은 개인레슨과 그룹레슨의 차이에 대해서 알아보려고 함! 필라테스는 그룹레슨이 없고 1:1 개인레슨만 있을거라고 생각해서 1:1 개인레슨은 아무래도 높아지는 수업료때문에 부담스러워 시작자체를 잘 못하고 있는 사람들이 꽤나 많길래 올리게 된 포스팅 필라테스는 선생님 1명과 수강생인 나 1명이서 수업하는 1:1 개인레슨과 선생님 1명과 수강생인 나를 포함해 적게는 3인 많게는 10인 이상까지 함께하는 그룹레슨이 있음! 필라테스가 처음이라면 선생님이 티칭하는 말의 뜻 어떤 동작을 말씀하고 계신건지에 대한 이해력을 높이기 위해 처음 시작은 개인레슨을 추천하고, 필라테스 뿐만이 아니라 운동 자체가 처음이라면, 쉽게 말하면 몸치 몸을 어떻게 쓰는지 잘 모르는 경우가 .. 2023. 2. 1. [필라테스] 캐딜락 시저 시리즈 동작 앙뇽 리둥이덜~ '0'/ 리밤이에오 ღ’ᴗ’ღ 오늘은 캐딜락에서 할 수 있는 동작 중 시저 시리즈 (Scissor Series) 에 대해 알아보겠음 주요효과: 요추 및 골반 안정성 유지, 견갑골 안정성 향상 셋팅은 위쪽에 파란색 스프링 하나 걸어줌 베드에 누워 두 다리를 푸시스루바에 올려두고 척추와 골반은 중립을 유지하고 손바닥으로 매트 깊게 눌러낸다 무릎을 구부려 고관절을 굴곡했다가 펴내면서 엉덩이까지 퍼올린다 이때 뒷목이 아닌 상부흉추로 바닥 지지할 수 있게 하고 동작 끝까지 복부와 둔근의 힘을 끌고간다 한 다리를 머리쪽으로 뻗을 때 골반수평 유지한다 두 발을 다시 푸시스루바에 올려놓고 척추 분절하면서 내려온다 동작 끝까지 골반 중립을 유지하는데 신경쓴다 코어강화에도 좋은 동작이다 다치지 않게 주의사.. 2023. 1. 16. 이전 1 2 3 4 다음 728x90
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