728x90 반응형 필라테스54 [필라테스] 바렐 호스백 동작 앙뇽 리둥이덜~ '0'/ 리밤이에오 ღ’ᴗ’ღ 오늘은 바렐에서 할 수 있는 호스백 동작에 대해서 알아보겠음! 주요효과: 골반과 어깨 안정화, 골반기저근 강화, 코어 근육 강화, 내전근과 둔근 강화 간격은 2정도 적당 (레더에 발이 걸리지 않게) 베이스 밟고 섰다가 말타듯이 올라타 시작자세 만들어준다. 바렐 위에 앉아 척추의 중립을 유지하고, 두 팔은 옆으로 뻗는다. 동작 수행 시 허리가 과도하게 꺾이지 않도록 주의한다(복부개입필수) 어깨가 올라가지 않도록 한다. 마시고 준비 내쉬는 숨에 두 팔을 천장으로 올리며, 복부와 허벅지 안쪽을 수축하여 골반을 배럴에서 올린다. 무릎 발덩을 앞사선 그 방향으로 펴내며 허벅지 안쪽으로 바렐을 조여내는 느낌으로 회음부가 바렐에서 살짝 떨어지는 느낌. 바렐에서 일어나는 .. 2023. 5. 28. [필라테스] 바렐 캣 스트레치 앙뇽 리둥이덜~ '0'/ 리밤이에오 ღ’ᴗ’ღ 오늘은 바렐에서 할 수 있는 동작 중 캣 스트레치에 대해 알아보겠음 베이스를 밟고 레더쪽을 바라보고 서서 레더를 잡고 한 발 씩 뒤로 올려주면서 시작자세를 잡아줌 주요효과: 척추 유연성 향상, 코어 강화, 대둔근과 햄스트링 강화, 어깨 안정화, 삼두근 강화 간격은 2~3 번 정도가 좋은데 나는 따로 조절하진 않았음 체중을 너무 손목 쪽에 두지 않고(손바닥 눌러내는 힘 필요) 어깨가 올라가지 않도록 주의한다. 어깨와 귀가 멀어진다는 큐잉보다는 복부와 척추의 움직임에 집중한다. 마시며 배꼽살짝 바닥으로 눌러낸다는 느낌이지만 허리 꺾이지않으면서 가슴을 더 끌어올리는 느낌 복부는 단단히 먼저 잡고 팔꿈치는 과신전하지 않게 주의한다. (팔꿈치는 살짝 굽혔다가 펴낸다는.. 2023. 5. 24. [필라테스] 바렐에서 엉덩이운동 힙업 둔근강화 앙뇽 리둥이덜~ '0'/ 리밤이에오 ღ’ᴗ’ღ 오늘은 내가 바렐에서 가장 좋아하는 동작 힙운동, 힙에 가장 자극이 좋았던 동작을 소개하려고 함! 바렐 바깥쪽에서 뜀틀하듯이 뛰어서 올라탐 레더는 첫번째나 두번째 등 내 어깨가 불필요하게 긴장되지 않는 부분을 잡아주고 바렐 탑 부분에 고관절 접히는 부분을 올려줌 나는 두번째 레더가 편해서 두번째 레더에 손을 자리잡고 마시고 내쉬는 숨에 복부힘을 단단하게 잡아 아래 허리가 꺾이지 않게 복부를 끝까지 잡아주면서 엉덩이 힘 조여주고 괄약근까지 조여주고 골반기저근, 소변참는 힘까지 끌어올리면서 두 다리를 천장 방향으로 업! 이때 아래 허리 절대 절대절대 반드시 꺾이지않게!! 안그럼 힙으로 자극 절대 안감 그렇게 내 몸에 열을 끌어올려주었다면 베리에이션으로 가보기 무.. 2023. 5. 20. [필라테스] 바렐에서 네발기기 자세 하체 근력운동 앙뇽 리둥이덜~ '0'/ 리밤이에오 ღ’ᴗ’ღ 둥근 바렐 위에 올라가서 네발기기 자세를 만들어줄건데 시작자세로 다양하게 접근할 수 있는데 나는 레더를 잡고 베이스를 밟고 섰다가 올라타는 게 제일 편했다. 체중을 너무 어깨나 손목쪽으로 두지 않도록 하고 복부와 고관절의 움직임, 둔근의 자극에 조금 더 집중한다. 네발기기 자세의 정렬을 잘 맞춰준 다음 복부 힘을 잡고 마시고 내쉬는 숨에 아래 허리 꺾이지 않을 만큼 다리를 천장방향으로 업 해준다 아래 허리가 꺾이면 둔근에 자극이 가지 않음 고관절의 움직임을 더 유도해볼 수 있다 다리를 천장방향이 아닌 옆으로 꺼내준다 이 때도 역시 아래 허리 꺾이지 않게 하고 사진에서 동작 시 고개가 조금 떨어져있는 게 아쉬운데 정수리도 계속해서 길게 뽑아내고 몸통에서는 움직.. 2023. 5. 16. [필라테스] 바렐에서 라운드백, 플랫백 동작 앙뇽 리둥이덜~ '0'/ 리밤이에오 ღ’ᴗ’ღ 오늘은 바렐에서 복부근육강화, 척추 유연성 향상에 좋은 라운드백, 플랫백 동작에 대해 알아보겠음! 베이스 밟고 바렐에 엉덩이 기대어주었다가 레더를 하나씩 밟고 올라온다 옆에서봤을 때 무릎과 골반이 같은 선상에 있을 수 있도록 바렐탑보다 살짝 앞에 엉덩이를 대고 앉거나 레더 위에 다리 간격을 조절해준다 양 엉덩이 바렐 지긋이 눌러 그 위에 척추뼈를 곧게 세워낸다는 느낌으로 정수리 키 커지는 느낌 계속 유지한 채 그 상태로 양 팔 앞으로 나란히 이 때 귀와 어깨는 계속 멀어질 수 있도록 주의 마시고 내쉬는 숨에 복부 힘 잡고 소변참는 힘 (골반기저근) 까지 끌어올려주며 뒤꿈치 밀어낸다는 느낌으로 골반에서부터 둥그렇게 말아서 점점점점 다운 허리 아프지 않은 순간까.. 2023. 5. 12. [필라테스] 바렐에서 스완 동작 앙뇽 리둥이덜~ '0'/ 리밤이에오 ღ’ᴗ’ღ 오늘은 바렐에서 할 수 있는 스완동작에 대해 알아보겠음! 전에 리포머에서 스완동작을 본 적이 있음! 2023.04.06 - [필라테스, 지적배부름] - [필라테스] 리포머 박스위에서 오버헤드프레스, 스완 동작 베이스를 밟고 서서바렐에 배를 대고레더 옆 나무지지대 또는 레더 바깥쪽에 발바닥을 열발가락 세워 밀착시킨다양발 정확하게 지지대에 밀착시켜준다상체가 바렐이 기대어 준 상태에서 다운해 아래에서 엄지손가락 최고를 만들어준다 (생략이나 변경 가능) 여기서 숨 마시고내쉬는 숨에 이번에도 배꼽 아래와 바렐 사이에 압정이 있다고 생각하면서 복부 힘 단단하게 잡아 발바닥은 나무지지대를 계속 밀어내면서 엉덩이 괄약근 조여내고 어깨와 귀는 멀어진 상태 그대로 상체 업해준.. 2023. 5. 8. [필라테스] 바렐의 꽃 사이드 동작 앙뇽 리둥이덜~ '0'/ 리밤이에오 ღ’ᴗ’ღ 오늘은 둥근 바렐에서 할 수 있는 동작의 꽃이라 할 수 있는 동작 알아보겠음!!!! 베이스 밟고 레더 잡고 골반을 바렐에 붙였다가 바렐에 붙어있는 아래 다리를 앞쪽 그 윗다리를 뒷쪽 맨 아래칸 레더를 밟고 서 줌 카메라 구도가 나를 아주 숏다리로 만들어버려서 맘에 안들지만 ^^... 두 발로 레더를 꽉 눌러 밀어내는 느낌 골반을 사선으로 정확하게 기둥세워서 양 골반 톡 튀어나온 뼈는 정확히 정면을 바라볼 수 있게 셋팅 그 상태에서 발목에서부터 정수리까지 일직선이 될 수 있도록 두 손을 바렐에서 떨어뜨려 줌 양손을 귀옆터치해서 난이도를 조금만 더 올려볼게요 정수리에서부터 발목 일직선 상태가 중립. 중립상태에서 숨 마시고 내쉬는 숨에 복부 힘 단단히 잡아 발바닥.. 2023. 4. 30. [필라테스] 운동강사, 마침표를 찍다. 앙뇽 리둥이덜~ '0'/ 리밤이에오 ღ’ᴗ’ღ 오늘은 리밤이의 운동 이야기, 일기에 가까운 이야기를 해보려고 한다. 평생을 운동과는 거리가 멀던 내가, 2017년 친구 따라 오픈하는 헬스장에 갔다가 덜컥 1년을 등록하고 운동시작한 지 6개월만에 피트니스 비키니 대회 3회 출전, 3회 입상을 하게 된다. 이 때 직장인 신분으로 운동에 식단에, 대회준비하느라 정말 힘들었어서 처음이자 마지막 일이 되었다. 이 때는 정말 운동중독증처럼 운동을 했었는데 저녁에 운동해야 하니까 운동할 시간을 피해 사람을 만나거나 아예 안만나고 심지어 소개팅을 하다가도 시계보고 운동하러가야해서 일어난 적도 있었다. 웨이트를 한 번 하면 3시간 이상은 기본이었고 근손실을 참을 수 없었던 말그대로 헬창이었다. (지금은 헬창 싫어함..... 2023. 4. 22. [필라테스] 바렐에서 중둔근, 고관절굴곡근 단련동작 앙뇽 리둥이덜~ '0'/ 리밤이에오 ღ’ᴗ’ღ 오늘은 바렐에서 중둔근 강화, 고관절굴곡근 강화하기 좋은 동작에 대해 알아보겠음! 바렐 사이 간격은 넓어질수록 조금 힘들 수 있음! 내 상체 길이보다 너무 멀면 무서우니까 상체 길이 보통정도 맨 위칸 레더를 잡고 말타듯이 올라탔다가 그대로 레더 잡고있으면서 레더쪽 다리를 바렐 바깥쪽으로 가지고 와서 앞쪽에 둔 무릎은 접고 위쪽에 있는 다리는 옆으로 펴낼 때 바렐 탑 부분에는 무릎을 접어둔 다리의 엉덩이만 닿게 한다 그 상태에서 어깨와 귀 멀어지도록 계속 끌어내리고 레더를 잡아내는 손엔 체중을 싣지 않으며 바렐 탑 부분에 있는 엉덩이 한쪽으로 지긋이 눌러내고 어깨에 자꾸 힘이 들어가지않게 겨드랑이 아래에 힘준다 무릎을 펴낸 다리 발끝 뾰족하게 포인한 상태에서 .. 2023. 4. 14. 이전 1 2 3 4 5 6 다음 728x90
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