728x90 반응형 필라테스54 [필라테스] 리포머 박스위에서 오버헤드프레스, 스완 동작 앙뇽 리둥이덜~ '0'/ 리밤이에오 ღ’ᴗ’ღ 오늘은 리포머 캐리지 위 롱박스에서 오버헤드프레스, 스완 동작에 대해 알아보겠음! 스프링은 블루하나 또는 노랑두개 걸어준다, 노랑 한개는 너무 가벼움 박스위에 배 대고 엎드린 상태에서 풋바위에서 중지손가락끼리 마주보게 터치해 hands in 상태에서는 삼두근과 능형근을 단련할 수 있다. 손목이 안으로 들어가 팔꿈치가 올라가 있는 상태로 양 손끝을 안으로 모아준다는 느낌 마시며 밀어낼 때 팔꿈치가 너무 뻗정지지 않도록 한다 양손을 이번에는 일자로 잡아준 상태 hands up 으로 팔꿈치가 양손보다 내려간 상태에서 시작 삼두근 강화 어깨 외회전 느낌으로 캐리지를 밀어내는 동작을 반복하다가 자연스럽게 스완으로 연결해준다. 마시는 숨에 캐리지 밀어내 척추 길어지고 .. 2023. 4. 6. [필라테스] 리포머 스타 동작 앙뇽 리둥이덜~ '0'/ 리밤이에오 ღ’ᴗ’ღ 오늘은 리포머 스타 동작에 대해서 알아볼건데 자세를 잡으려는 발의 위치가 중요해요 스프링은 무거우면 손목에 무리가 가고 가벼우면 위험하기때문에 블루하나 또는 블루하나에 옐로하나를 걸어줄게요 주요효과: 광배근 및 복사근 강화, 둔근(중둔근) 및 측면 근육 강화, 회전근개 강화, 견갑골 안정화 이렇게 엉덩이가 먼저 떠있는 상태에서 발로 자세를 잡아줄 수도 있지만 되도록이면 사이드플랭크자세 엉덩이가 캐리지에 붙어서 무릎을 접고 두 발을 숄더바에 갖다 댄 상태에서 일어나도록 하면 좋습니다. 위 사진처럼 엉덩이가 떠 있는 상태에서 다리 위치를 잡으려고하면 고관절 안쪽에 무리가 올 수도 있어요 두 옆구리 길이가 똑같게 몸통의 정렬을 유지하고 지탱하는 어깨의 안정성을 유.. 2023. 3. 29. [필라테스] 체어 밸런스 복부 둔근강화 동작 힙업 앙뇽 리둥이덜~ '0'/ 리밤이에오 ღ’ᴗ’ღ 하얀색 스프링 두개 아래에서 1층에 걸어두고 페달을 오른발로 밟고 서서 밸런스를 잘 잡아주고, 왼 다리는 고관절 굴곡과 신전을 반복하며 고관절굴곡근강화 신전할 때 발끝 포인 에너지발사 해주면서 둔근강화와 밸런스를 잡으려고 몸통이 버티면서 복부강화에 좋은 동작이다. 고관절 굴곡 신전을 반복하는 다리쪽 손은 옆으로 나란히에서 귀옆 만세로 이동해주고 오른손에 든 미니볼도 들었다 체어 시트 위로 살짝 눌러주면서 협응력까지 강화할 수 있다. 그룹 레슨에 적용 시 체어에서 다리와 손을 뻗어야 하는 공간 확보를 염두에 두어야하고 이 동작 진행 전 밸런스 잡기 위한 프렙동작이나 복부 웜업을 먼저 해주면 좋다. 다리를 뒤로 뻗을 때 좀 더 높게 뻗어내 둔근 조여낼 수 있도록.. 2023. 3. 21. [필라테스] 리포머 롤다운 시리즈 동작 앙뇽 리둥이덜~ '0'/ 리밤이에오 ღ’ᴗ’ღ 오늘은 복근 강화, 견갑대 안정화, 척추 유연성 향상, 어깨관절의 유동성에 좋은 롤 다운 시리즈 (Roll Down Series) 에 대해서 알아보겠음! 스프링은 노란색 두개 또는 한개인데 스프링이 가벼울수록 뒤로 넘어가지 않게 꼭꼭 주의! 라이저를 향해 앉아 발을 헤드레스트 위에 놓는다 핸드 스트랩을 잡고 팔꿈치를 펴서 어깨 중립 자세를 유지한다 좌골을 캐리지 위에 올리고, 키가 커지는 느낌을 유지한다 골반에서부터 말아낸다는 느낌으로 척추를 분절해 다운한다 스트랩을 손으로 잡았다고해서 손의 힘이 아닌 복부의 힘으로 동작한다 어깨가 긴장되지 않도록 한다 손목을 구부리지 않는다 팔꿈치가 굽혀지지 않아야 한다 마시고 내쉬며 내려왔다가 마시고 내쉬며 올라올 수도 .. 2023. 3. 13. [필라테스] 리포머 허그어트리 동작 앙뇽 리둥이덜~ '0'/ 리밤이에오 ღ’ᴗ’ღ 오늘은 대흉근 삼각근 강화, 견갑골 안정화에 좋은 허그 어 트리 (Hug a Tree) 에 대해서 알아보겠음! 스프링은 노란색 하나면 충분! 풋바를 향해 캐리지 위에 양반다리로 앉아 스트랩을 가지고 온다 팔을 양 옆으로 벌리는데 완전 옆이 아니라 팔꿈치가 약간 라운드 하게 오픈 ( 내 시선 안에 들어오게) 팔높이는 어깨가 아닌 가슴 높이 몸통이 앞뒤로 넘어가지 않도록 한다 어깨가 상승하거나 팔꿈치가 과도하게 접히지 않도록 한다 ( 살짝 접는 느낌) 동작 수행 히 복부는 계속 잡고 간다 팔꿈치는 구부리지만 세워서 올려 뒤로 미는 느낌, 아래로 떨어지지않게 큰 아무를 안듯이 가슴 앞쪽 자극 느끼면서 동작 겨드랑이를 옆구리쪽으로 끌어내린다는 느낌 아빠다리를 하고 .. 2023. 3. 5. [필라테스] 리포머 스토머크 마사지-플랫 백 동작 앙뇽 리둥이덜~ '0'/ 리밤이에오 ღ’ᴗ’ღ 오늘은 견갑대 안정화, 발의 내재근,햄스트링,대퇴사두근,요근,복부,내전근,고관절외회전근 강화에 좋은 스토머크 마사지-플랫 백 (Stomach Massage - Flat Back) 에 대해서 알아보겠음! 스프링은 강할수록 다리 힘, 약할 수록 코어 힘 빨강하나와 노랑하나를 걸어줌 회원님이 키가 크다면 스토퍼로 길이 맞춰줌 캐리지 중간에서 살짝 앞쪽에 골반을 위치하여 발을 풋바 위에 V자로 둔다 두 손은 숄더레스트 위에 두고 척추를 신장시킨다 (어깨 외회전) 손끝은 뒤쪽 발뒤꿈치 붙여 외회전 (또는 평행) 양손 숄더레스트 눌러내 가슴을 신전시킨다 어깨가 올라가지 않도록 한다 팔꿈치를 구부려 체중이 실리지 않도록 한다 매트를 밀어내는 힘은 손이 아닌 다리와 복부 .. 2023. 2. 25. [필라테스] 리포머 머메이드 동작 앙뇽 리둥이덜~ '0'/ 리밤이에오 ღ’ᴗ’ღ 오늘은 리포머에서 역시 그룹에서 많이 쓰이는 동작 머메이드 시리즈 (Mermaid Series) 에 대해서 알아보겠음! 복사근 척추 가동성 향상, 몸통 안정성 강화 요방형근, 광배근 흉근 스트레칭에 좋은 동작 노란색 한개만 걸어줌 캐리지에 인어 자세로 앉는다 (풋바쪽 다리 양반다리, 숄더바쪽 다리 엄마다리) 한 손은 풋바에 앞 사선으로 두고 반대쪽 손은 옆으로 나란히 손바닥 천장방향 풋바를 밀 때 손목이 꺾이지 않도록 풋바 잡은 겨드랑이 아래로 끌어내린다 풋바를 잡은 손이 바닥과 평행이 되도록 한다 어깨가 올라가지 않도록 한다 귀 옆으로 뻗어낸 손은 팔꿈치 너무 뻗치지 않게 하고 귀와 팔 사이 공간 주먹하나정도 유지해 팔 힘이 아닌 옆구리 늘리는 데 집중 위.. 2023. 2. 17. [도서관후기] 전주 송천시립도서관 이용수칙, 공공예절. 책에 밑줄긋고 낙서하는 무식한 사람들 앙뇽 리둥이덜~ '0'/ 리밤이에오 ღ’ᴗ’ღ 리밤이는 도서관 근처에 살고있어서 책을 읽을 때 도서관을 애용함 그런데!!!!!!!!!!! 도서관 책은 큰 단점 중의 하나가 책을 대출한 사람들의 잘못된 이용방법임 밑줄 그어진 책은 보면 집중이안돼고 보다보면 화가나는데 이번 책은 정말 역대급이라서 포스팅까지 하게 되었음 야마구치 슈 의 철학은 어떻게 삶의 무기가 되는가 라는 책인데 책을 열어보고 정말 경악을 금치 못함 도대체 이 책을 대출했던 사람들은 어떤 생각을 가진 얼간이들이길래 공공서적에 이런 짓을 해놓았을까? 이게 말이 됨? 이거 개인이 구매한 개인 책 아니고 도서관에 비치되어있는 공공서적임 공공서적에 이딴 거 써놓으면 자기가 막 되게 똑똑해보이고 그런가봐? 되게 저급하고 무식하고 쓰레기같은데? 자기.. 2023. 2. 13. [필라테스] 리포머 힙 스트레치 런지 동작 앙뇽 리둥이덜~ '0'/ 리밤이에오 ღ’ᴗ’ღ 오늘은 리포머 그룹 수업에서 엄청 많이 쓰이는 동작 힙 스트레치 Hip Stretch 에 대해서 알아보겠음! 고관절 굴근, 대퇴사두근 스트레칭, 복부 둔근 강화 장요근 스트레칭, 런지하면 햄스트링까지 강화 스프링은 노랑 2개 걸어줌 리포머 앞에 발끝을 평행으로 위치하여 선다 안쪽 다리 무릎을 구부려 발뒤꿈치를 숄더레스트에 놓는다 두 손을 풋바 위에 위치하고 몸통을 정렬한다 골반이 기울어지지 않도록 한다 (골반은 후방경사) 동작하는 동안 무릎과 발목을 정렬한다 척추 중립을 유지한다 캐리지 위 다리에 체중이 실리지 않도록 한다 양손에 너무 의지하지 않는다 다리에 집중 어깨와 귀는 멀리 척추를 신장시키며 돌아온다 박스를 가지고 와서 박스 지지다리는 고정하고 캐리지.. 2023. 2. 9. 이전 1 2 3 4 5 6 다음 728x90
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